Le Dhamma de la Forêt

Instructions de méditation

Ajahn Thiradhammo


Traduction de Jeanne Schut

http://www.dhammadelaforet.org/


Enseignements donnés à Paris, lors d’une retraite organisée par l’Association Terre d’Eveil les 21 et 22 avril 2012. Nous avons conservés ici uniquement les passages directement liés à la pratique de la méditation sous toutes ses formes.



Pour véritablement faire l’expérience des enseignements du Bouddha, il faut que cette expérience soit le fruit d’une pratique méditative.

Instructions de base pour la méditation assise

Je vais commencer par donner quelques instructions de base.

Prenez une position assise, aussi confortable que possible.

Pour savoir si cette position est effectivement assez confortable, portez votre attention sur les sensations du corps. Comment est votre corps en ce moment ? Quel est le ressenti, l’état général du corps ? Par exemple, est-il plutôt détendu ou bien êtes-vous conscient d’une certaine tension ?

Prenez conscience de la sensation du poids du corps sur la chaise ou sur le coussin. Veillez à ce que le dos soit bien droit mais pas tendu. Observez les ressentis que vous pouvez avoir dans les mains : sont-elles tièdes ou plutôt fraîches ? Sont-elles détendues ou tendues ? Prenez simplement conscience de cet état d’être, dans l’instant présent.

Quand vous êtes à l’écoute du corps, que vous remarquez des tensions et que vous vous décontractez, vous constatez, par l’expérience directe, que vous vous sentez beaucoup mieux quand le corps est détendu.

Lorsque votre corps est assez paisible, assez détendu, portez l’attention sur la sensation de la respiration à son rythme naturel. L’idéal, c’est d’observer la respiration au niveau des narines. Essayez d’observer clairement cette sensation. Vous allez ressentir le contact de l’air au bord des narines : quand l’air entre, on ressent une certaine fraîcheur, quand l’air sort, on sent qu’il est plus chaud.

Si vous avez du mal à percevoir ces sensations, vous pouvez prendre quelques respirations profondes – inspirer profondément, expirer profondément – pour mieux reconnaître cette sensation. Imprégnez-vous ensuite de ce souvenir avant de revenir au rythme de la respiration naturelle.

Observez cette sensation de la respiration naturelle : est-elle assez claire, assez perceptible? Ou bien est-elle un peu abstraite, un peu vague ? Nous savons déjà à quel endroit du corps la sensation de la respiration peut être perçue : au niveau des narines. Nous utilisons donc ce point pour y focaliser notre attention.

L’attention est l’une des grandes forces de l’esprit et nous avons la capacité de la diriger sur un point précis. Par exemple, nous pouvons suivre les pensées qui nous passent par la tête, ou bien nous pouvons suivre la sensation de la respiration. Pour calmer l’esprit, l’un des principes de base consiste à se concentrer sur un seul objet ; c’est pourquoi nous ramenons sans cesse notre attention à cette sensation de la respiration à son rythme naturel.

Si votre attention s’égare, si elle vagabonde vers des pensées ou vers des sons venus de l’extérieur, ramenez-la tranquillement, patiemment, vers la sensation de la respiration. Le plus important est de garder une continuité dans l’observation. Il ne s’agit donc pas seulement de maintenir l’attention sur la respiration, mais aussi d’être capable de la ramener sur ce point unique aussi souvent que nécessaire. Quand on ramène sans cesse l’attention à la respiration naturelle, on s’aperçoit que l’attention finit par se poser juste là, naturellement.

(Méditation silencieuse) …

Où se trouve votre attention en ce moment ? Si elle n’est pas sur la respiration, ramenez-la au bord des narines.

(Méditation silencieuse) …

Si l’attention s’égare vers d’autres objets, prenez-en conscience et ramenez-la à la respiration. Il y a des sons à l’extérieur qui s’élèvent puis s’arrêtent, il y a des sensations dans le corps qui apparaissent puis disparaissent, il y a des pensées qui apparaissent et disparaissent… Nous en prenons conscience pour, ensuite, ramener l’attention à la respiration qui, elle, est un phénomène continu. Nous essayons de suivre, d’aussi près que possible, chaque inspiration et chaque expiration.

Le processus de la respiration est toujours présent, continu. Cette continuité inclut même les temps d’arrêt. Quand la respiration s’apaise, on remarque, à la fin de l’inspiration, une petite pause avant que l’expiration ne commence. Continuons donc simplement à suivre ce processus de la respiration d’aussi près que possible.

Pour vous aider à maintenir l’attention, vous pouvez, de temps en temps, reprendre conscience de l’état général du corps. Si, par exemple, vous constatez qu’une tension s’est installée – peut-être du fait d’un effort dans l’observation – profitez-en pour vous détendre.

(Méditation silencieuse) …

Où se trouve votre attention en ce moment ? Si elle n’est pas sur la respiration, ramenez-la à l’observation de l’entrée et la sortie de l’air dans le corps.

(Méditation silencieuse) …

Le corps est-il détendu ? Est-il tendu ? Avez-vous une impression de lourdeur ? De légèreté ? Y a-t-il un endroit particulier du corps où les sensations soient plus marquées ?

(Méditation silencieuse) …

Vous pouvez maintenant détendre votre posture et ouvrir les yeux.

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Cet exercice de méditation, qui consiste à focaliser l’attention sur la sensation de la respiration naturelle, n’est qu’un des nombreux exercices possibles de concentration. L’idée est de centrer son attention sur un objet unique, ce qui va permettre d’apaiser l’esprit. Comme il s’agit là d’un principe psychologique universel de l’esprit, cela signifie que, dans l’absolu, on pourrait concentrer son attention sur n’importe quel objet et obtenir le même résultat.

Traditionnellement, on alterne la pratique du développement de l’attention entre la méditation assise – où l’on concentre son attention sur la respiration – et la méditation en marchant, où l’on observe le contact entre la plante des pieds et le sol.

Instructions pour la méditation en marchant

Il existe différentes théories sur la méditation en marchant ; on la compare, notamment, à la méditation assise, en disant qu’elle plus active. En réalité, le but est simplement de pouvoir développer l’attention – cette attitude pleinement présente de l’esprit – dans toutes les postures.

Dans la méditation en marchant, le principe est le même que pour l’assise ; on change simplement l’objet sur lequel on va focaliser son attention. On va passer de la sensation de la respiration naturelle au niveau des narines, à la sensation du contact des pieds avec le sol. En général, quand on est assis, la sensation la plus constante et la plus clairement perceptible est celle de la respiration, tandis que, quand on marche, la sensation la plus constante et la plus clairement perceptible est le contact des pieds avec le sol.

Nous allons aussi devoir tenir compte du fait que, quand on marche, on a les yeux ouverts, ce qui signifie que beaucoup d’énergie risque de s’échapper par les yeux. C’est pourquoi il est bon de se fixer un trajet à suivre, un « chemin de méditation ». Si vous vous contentez de vous promener – dans une rue, par exemple – vous serez constamment obligé de regarder où vous posez les pieds, tandis que si vous faites des allers-retours sur le même petit trajet, la première fois, bien sûr, vous devrez regarder où vous posez les pieds mais, au bout de cinq ou dix allers-retours sur ces quelques mètres, vous y serez habitué. Vous pourrez alors retirer l’énergie que vous investissez habituellement pour regarder à l’extérieur et vous la concentrerez sur ce qui se passe à l’intérieur. On pourrait dire que l’on « dé-focalise » les yeux : on garde juste assez d’attention à l’extérieur pour garder l’équilibre et on dirige davantage d’énergie vers la sensation du contact entre la plante des pieds et le sol.

Vous serez peut-être conscient d’autres sensations – comme, par exemple, la fraîcheur de l’air sur votre visage – mais la sensation du contact entre les pieds et le sol devrait être assez forte pour que vous y reveniez sans cesse.

C’est probablement beaucoup plus facile en Thaïlande parce que l’on marche pieds nus et que l’on essaie d’éviter les fourmis : ces deux facteurs rappellent sans cesse l’attention au niveau des pieds, croyez-moi ! Mais, même quand on porte des chaussures ou des chaussettes, le fait de marcher engendre une sensation très forte au contact du sol.

J’ai une théorie personnelle à ce sujet. Je pense que, du fait que les pieds sont à l’opposé du cerveau, cette pratique permet d’équilibrer les énergies. La plupart des gens fonctionnent à partir de leur tête, de sorte qu’essayer de porter l’énergie et l’attention au niveau des pieds permet d’équilibrer les choses et d’enraciner une partie de cette énergie.

Mais, marcher de cette manière peut perturber les gens qui vous entourent. Je me souviens d’une retraite que j’avais donnée à Newcastle où les méditants sortaient dans la rue pour pratiquer la méditation en marchant. Un habitant du quartier, voyant des gens aller et venir sans cesse devant sa porte, a fini par appeler la police, pensant qu’il s’agissait de voleurs ! Quand on est dans ce genre de situation, mieux vaut faire en sorte de passer inaperçu en marchant consciemment, tout simplement. Il faut savoir s’adapter, être souple !

Mais quand la situation est favorable, voilà comment faire.

Si vous disposez de l’espace nécessaire, prévoyez un « chemin » où vous pourrez faire environ vingt pas. C’est suffisant pour entrer dans le rythme de la marche sans avoir le temps de partir dans les pensées et la confusion mentale. Vous pouvez définir votre chemin de méditation et même compter les pas, au départ, si vous voulez. Mais le plus important est d’arriver à bien ressentir ce contact entre les pieds et le sol.

Quand vous êtes debout, au début du chemin, commencez comme pour la méditation assise, en prenant conscience de la sensation générale du corps. Vous allez peut-être constater que vous êtes tendus ou que vous avez adopté une posture qui vous est habituelle, sans même vous en rendre compte – peut-être la posture du lundi matin, celle que l’on a quand on reprend le travail ou quand on monte dans le métro : une tension, une résistance… Commencez donc par prendre conscience des sensations du corps. Ensuite, essayez de voir à quel point cette posture vous est familière, à quel point vous y êtes identifié. L’identification au corps est l’une des bases de notre identification à un sentiment de moi.

Nous sommes tellement subtilement prisonniers de cette identification au corps, que nous n’en sommes presque jamais conscients. Si nous sommes gravement blessés, par exemple, nous n’allons pas penser : « Je suis différent ; je ne suis plus le même moi qu’avant ». Au contraire, une petite voix à l’intérieur va dire : « Non, ce n’est pas possible. Le moi que je connais n’est pas comme ça ! »

Donc, dans la méditation en marchant, commencez par simplement prendre conscience des sensations telles qu’elles sont – en général, cela permet déjà d’être plus détendu ; puis portez votre attention à tout le corps, depuis la tête jusqu’aux pieds ; et, enfin, concentrez cette attention sur le contact des pieds avec le sol. Commencez par prendre conscience de cette sensation du poids du corps pesant sur les pieds. Ensuite, au niveau de l’esprit, prenez conscience de votre intention de commencer à marcher. Essayez d’être attentif, de garder cette sensation dans votre esprit : vous avez clairement l’intention de marcher et vous commencez à avancer.

Là, vous pouvez essayer de suivre les sensations sous les pieds en gardant l’attention posée dessus autant que possible. Si votre attention s’éloigne, arrêtez-vous, ramenez-la à la conscience du contact entre le sol et les pieds puis reprenez la marche. Vous pouvez aussi simplement reposer rapidement votre attention sur la sensation sous les pieds tout en continuant à marcher.

Marchez à une allure naturelle sur vingt pas, à peu près. Une allure naturelle signifie que vous êtes à l’écoute de votre corps. C’est le corps qui va vous dire à quel rythme marcher. Après une vingtaine de pas, arrêtez-vous et faites demi-tour sur place. Reprenez conscience de l’ensemble du corps dans cette position debout. Ensuite voyez votre intention de reprendre la marche et, quand le corps est prêt, avancez.

Dans la théorie, c’est très simple. Le problème est que nous avons un esprit et que cet esprit va certainement nous éloigner de ces simples préoccupations ! Essayez de suivre ces instructions de votre mieux… tout en sachant que suivre les instructions n’est pas le but de la pratique ; elles servent seulement de cadre pour nous permettre d’observer ce qui se passe dans le corps et dans l’esprit.



Observation de la respiration dans la méditation assise

A présent, en passant de la posture debout en marche à la posture assise, nous allons changer le point d’attention. L’attention qui était posée sous la plante des pieds, va revenir à la respiration, au niveau des narines.

Comme vous le savez, nous commençons par poser l’attention sur l’ensemble du corps, tel qu’il est assis là. Nous pénétrons dans l’aspect physique du corps en observant les sensations. Par exemple, après avoir marché en méditation, nous pouvons nous poser la question : quel est l’état de mon corps maintenant ? Manifeste-t-il un regain d’énergie ? Ou, au contraire, a-t-il perdu de l’énergie en marchant ? Pour certaines personnes, la méditation en marchant est source d’énergie tandis que, pour d’autres, elle est très fatigante. Prenez conscience du degré de détente du corps, tel qu’il est, maintenant : peut-être y a-t-il une tension qui se manifeste. Et quelle est la température intérieure du corps : a-t-il chaud ou froid ? Tandis que vous prenez conscience de cet état général du corps, demandez-vous si cet état vous est familier ou s’il est légèrement différent par rapport à d’habitude. Pouvez-vous dire que ce corps tel qu’il est maintenant, dans cet état particulier, est indéniablement vous ? Et si l’état actuel de votre corps vous est inhabituel, qu’en dites-vous ? Est-ce vous quand même ?

Nous allons maintenant ramener l’attention à la sensation de la respiration à son rythme naturel. Comment est cette respiration, en ce moment ? Plutôt rapide ? Plutôt lente ? Est-ce qu’elle descend profondément dans le corps ? Ou bien est-elle légère, en surface ? Cette sensation actuelle de la respiration vous est-elle familière ou est-ce quelque chose de nouveau ? Et, si c’est nouveau, quel lien faites-vous entre ce ressenti de la respiration et vous ?

Cette fois encore, nous allons utiliser la sensation de la respiration naturelle comme point de concentration de l’attention. Tandis que vous accordez votre attention à cette sensation de la respiration, voyez si votre perception est claire et précise ou, au contraire, diffuse, un peu floue. En général, le ressenti de la respiration reste assez semblable, de sorte que cette clarté ou ce manque de clarté ne peut venir que de l’état de votre esprit.

Tandis que vous portez votre attention sur cette sensation de la respiration naturelle, êtes-vous capable de suivre cette sensation, de manière continue ? Sinon, où l’esprit s’en va-t-il ? Y a-t-il des pensées ou des souvenirs qui affluent ? Contentez-vous de le remarquer, de l’observer. Si vous entendez votre esprit juger, dire que c’est bien ou mal, mieux ou pire, voyez cela simplement comme une activité mentale parmi d’autres.

Dans l’instant présent, la seule réalité c’est l’inspiration et l’expiration. Vous aurez peut-être d’autres perceptions comme le chant des oiseaux venu du dehors, des tensions dans le corps ou une certaine activité mentale. A vous donc de choisir sur quoi poser votre attention. Allez-vous revenir à l’observation de la respiration ou vous éloigner avec le chant des oiseaux ?

Essayez de garder une continuité en suivant la respiration et vous constaterez peut-être que l’agitation mentale va s’apaiser.

(… Méditation silencieuse…)

Prenons conscience de l’état de ce corps, tel qu’il est, maintenant. Observons s’il y a des tensions ou si le corps est détendu. Il est possible que certaines parties du corps soient ressenties différemment, maintenant. Peut-être commencez-vous à avoir des douleurs aux genoux, au dos ou aux épaules. Dans ce cas, posez-vous la question : « Est-ce moi qui ai mal ? Etait-ce moi avant ces douleurs ? » …

Vous pouvez maintenant relâcher la posture et ouvrir les yeux.

Observation des ressentis dans la méditation debout

Nous allons commencer par une méditation debout. C’est l’adaptation d’un exercice appelé Kum-ney. Il s’agit, là encore, de prendre conscience des sensations corporelles ainsi que du ressenti qui accompagne ces sensations. Le ressenti peut être de trois sortes : agréable, désagréable ou neutre.

On commence par prendre conscience des pieds posés au sol, espacés à peu près de la largeur des épaules. Idéalement, on respire à la fois par le nez et par la bouche. Le bout de la langue reste en haut du palais. On peut, soit baisser le regard, soit fermer légèrement les yeux en veillant à bien garder l’équilibre. On essaie de soulever légèrement l’arrière de la tête. Les bras sont le long du corps. On respire à un rythme naturel, et on a conscience de toutes les sensations qui apparaissent dans le corps.

On réalise que les sensations sont simplement une forme de pression dans le corps, et avec chaque impression sensorielle, il y a un ressenti – agréable, désagréable ou neutre. L’idée est de maintenir notre attention sur les sensations et sur les ressentis qui peuvent naître avec elles.

On commence donc par prendre conscience des sensations dans le corps, puis on abaisse lentement le corps en maintenant les pieds bien à plat au sol. Le corps descend lentement et on observe les sensations qui apparaissent, en particulier dans les jambes. Quand vous arrivez à des sensations trop inconfortables, marquez une pause en restant au niveau où vous êtes, soyez simplement conscient de ces sensation, de cette pression, et voyez si vous pouvez vous détendre un peu en respirant dans la sensation.

On redresse lentement le corps. On se retrouve dans une position debout qui nous est familière. Quel type de ressenti avez-vous maintenant ?

Les deux mains sont devant soi, au niveau du ventre, le bout des doigts se touchent. On lève l’arrondi des bras très lentement en restant bien conscient des sensations. On prend conscience des changements subtils dans les sensations, peut-être dans les bras, peut-être aussi dans le corps. Quel est le ressenti ? Agréable, désagréable ou neutre ? On s’arrête maintenant de bouger les bras, on les laisse où ils sont. Cette sensation vous est-elle familière ? Ou bien y a-t-il quelque chose de différent, de nouveau ?

On reprend le mouvement en continuant à lever mains et bras lentement jusqu’au niveau des yeux et on observe à nouveau la sensation générale du corps. Quel est le ressenti ? Est-il familier ou nouveau ?

On monte encore un peu les bras. Si vous remarquez des sensations particulièrement fortes, essayez de vous détendre en respirant dedans au lieu de tenir par la force de la volonté.

On continue à élever bras et mains jusqu’à ce qu’ils arrivent au-dessus de la tête et on s’arrête là un moment. Maintenant quelle est la sensation la plus forte dans le corps ? Si vos amis vous voyaient là, tels que vous êtes, vous reconnaîtraient-ils ?

Montez encore un peu les mains comme si vous essayiez de toucher le ciel, aussi haut que possible. Arrêtez-vous là et observez le ressenti général du corps : agréable, désagréable, neutre ?

Maintenant, laissez lentement descendre les bras… Mains et bras sont maintenant le long du corps et vous les laissez se détendre. Quel est le ressenti du corps maintenant ? Est-ce une sensation familière ? Comment est votre respiration ?

Lentement, consciemment, asseyez-vous pour enchaîner avec une méditation assise.

Observation de l’impermanence dans la méditation assise

Observez comment vous vous sentez alors que vous êtes dans la même position physique que tout à l’heure : quel est l’état du corps en ce moment ? Essayez de sortir de tous les concepts, de toutes les idées préconçues que vous pourriez avoir sur l’état de votre corps et entrez plutôt dans l’expérience directe de vos sensations.

Parfois il faut laisser le corps bouger un peu ou changer de position pour qu’il soit vraiment détendu. Faites ce qu’il faut pour vous sentir confortablement installé.

Portez à présent votre attention sur la sensation de la respiration à son rythme naturel. Voyez si vous pouvez être conscient de cette respiration tandis que l’air entre dans le corps. Etes-vous conscient de l’inspiration qui fait entrer l’air par les narines, remplit les poumons, passe par le plexus solaire et fait soulever l’abdomen ? Pouvez-vous également suivre le chemin inverse avec l’expiration ?

On peut aussi faire l’expérience de la respiration au niveau de l’abdomen… Votre ressenti du corps est-il différent, dans ce cas ?

La respiration est une référence à soi qui nous est familière: je respire. Nous savons que nos différents états d’esprit, notre humeur, nos émotions peuvent avoir une répercussion sur notre respiration mais l’inverse est vrai aussi : si nous respirons différemment, cela va avoir une répercussion sur notre état d’esprit. Observez. Prenez le temps d’observer votre état d’esprit actuel, de voir son degré de clarté, d’éveil, de présence. Essayez ensuite de voir s’il existe un lien entre cet état d’esprit et votre façon de respirer.

Nous observons donc la respiration et nous l’utilisons pour y concentrer notre attention. Le simple fait de nous intéresser à notre façon de respirer peut nous aider à développer plus de clarté dans l’esprit, plus de présence.

Nous pouvons observer la respiration du début de l’inspiration jusqu’à la fin; ensuite, il y a une petite pause, puis nous observons le début de l’expiration et nous la suivons jusqu’à la fin. Essayez de voir s’il y a des changements subtils, des petites nuances d’une respiration à l’autre parce que, en réalité, nous ne respirons jamais deux fois de la même façon.

Ces instructions de méditation sont des bases vers lesquelles vous pouvez toujours retourner, de façon à avoir des fondements stables pour votre pratique. Ensuite, progressivement, vous ajouterez d’autres éléments pour vous permettre d’élargir votre expérience. Ceci dit, si certaines des instructions que je vous donne ne vous conviennent pas ou si elles créent de la confusion dans votre esprit, laissez-les de côté pour l’instant et travaillez simplement sur les bases.

Attention aux sensations et aux ressentis dans la méditation assise

Nous allons utiliser notre capacité à être directement conscients des sensations au lieu de faire appel à nos perceptions habituelles, au souvenir de perceptions que nous avons pu avoir précédemment.

Parfois, en portant l’attention sur les sensations physiques, nous pouvons avoir une soudaine compréhension très claire de l’aspect changeant de ce corps. C’est alors que l’on ressent dans le corps, de manière immédiate. Tandis que si nous continuons à nous appuyer sur des concepts, sur l’image que nous avons de notre corps, nous aurons l’impression qu’il s’agit toujours du même corps. Bien sûr, il y a une certaine continuité dans la similitude. Je peux penser, par exemple, que mon genou me fait toujours aussi mal mais, si j’observe les choses de manière plus directe, dans le détail, je remarquerai que cette douleur est différente de celle d’avant : peut-être plus virulente, peut-être moins… Essayons donc de rester au niveau de l’expérience directe, du ressenti immédiat du corps.

D’une certaine manière, ce ressenti n’est pas vraiment fiable puisqu’il change sans cesse, mais c’est précisément l’occasion de constater la véritable nature des phénomènes – leur nature changeante, impermanente.

Je vous propose de porter votre attention sur les ressentis de manière générale, sur tout ce qui est physique, qui relève du corps. Diriez-vous qu’il y a actuellement en vous un sentiment général agréable, pas très agréable, ou simplement neutre ?

Il peut y avoir des ressentis associés à différents endroits du corps. Par exemple, si vous portez votre attention sur le haut de la tête, maintenant, quel est le ressenti à cet endroit ? Agréable, désagréable ou neutre ? Dans la mesure où nous sommes conscients, il y a nécessairement un ressenti et s’il ne se manifeste pas clairement comme étant agréable ou désagréable, c’est probablement qu’il est neutre. Portez à présent votre attention sur l’arrière du cou : y a-t-il une sensation particulière à cet endroit et, s’il y en a, quel est le ressenti ?

L’attention continue à descendre sur l’arrière des épaules. Même s’il n’y a pas de sensation claire à cet endroit, nous savons où il se situe dans le corps et nous pouvons donc en prendre conscience. Nous pouvons essayer de voir s’il y a, dans cette zone, des ressentis qui soient perceptibles. Portez ensuite l’attention au milieu du dos, et voyez également si vous percevez des ressentis.

Continuez à descendre vers les fessiers et le contact avec la chaise ou le coussin. Il y a certainement une sensation assez claire là où le poids du corps fait pression. Ce ressenti est-il, en lui-même, agréable, désagréable ou neutre ? Essayez de voir cela avant qu’un « moi » intervienne pour dire : « J’aime bien cette sensation » ou « Je ne l’aime pas » ou « Je n’en suis pas conscient », ce qui serait déjà un état d’esprit, c’est-à-dire un mouvement de l’esprit qui interprète le ressenti sur un plan personnel.

Continuez à faire glisser l’attention le long des jambes. Quel est le ressenti au niveau des genoux ? On continue à descendre : on observe le ressenti au niveau des chevilles…

Ensuite on passe sur le devant du corps… on remonte jusqu’au niveau de l’abdomen et, là encore, on observe les sensations et les ressentis qui y sont associés. Peut-être ces ressentis sont-ils légèrement agréables ou plutôt désagréables. Quand le ressenti est léger, il est probable qu’on n’en serait pas conscient si on ne posait pas délibérément l’attention à cet endroit.

On monte à présent vers la zone du plexus solaire, et on observe le ressenti. Il peut se manifester physiquement sous la forme d’une sensation de lourdeur ou de tension. On fait passer l’attention au centre même de la poitrine ; c’est une zone où, en général, on ressent physiquement les émotions, de sorte que vous y trouverez certainement des ressentis. Parfois les ressentis se confondent avec les sensations ; il peut aussi y avoir confusion entre le physique et le mental. Par exemple, il peut y avoir une certaine pression dans la poitrine, mais le fait d’en prendre conscience peut être agréable sur le plan mental.

On arrive maintenant au niveau de la gorge : c’est une zone du corps sur laquelle on porte rarement son attention mais qui est souvent chargée de ressentis. Portez à présent votre attention sur la mâchoire inférieure : peut-être y a-t-il une certaine tension qui crée un ressenti désagréable. Faites glisser l’attention vers les narines. Là, nous avons une sensation familière d’inspiration et d’expiration – quel est le ressenti qui y est associé ? Il y a un aspect physique mais ce ressenti peut également être associé à un état d’esprit, à une activité mentale.

Vous pouvez maintenant poser votre attention sur cette sensation de la respiration naturelle et voir s’il y a un ressenti particulier qui y est associé. Ce ressenti peut même changer quand vous passez de l’inspiration à l’expiration. Observez finement tous les détails.

….

Quel est le ressenti le plus net en ce moment ?… Quand vous avez conscience de ce ressenti, remarquez-vous une réaction dans le corps ? Est-ce un ressenti agréable ou un ressenti désagréable qui prédomine ? Peut-être est-ce un ressenti neutre ?...

Vous pouvez détendre votre posture assise et ouvrir les yeux.

Concentration et pleine conscience en marchant

Le pied se lève puis s’abaisse. Il n’y a pas toujours une sensation solide sous le pied, pas toujours la sensation de toucher le sol. Mais, si vous avez conscience des pieds en train de marcher, vous pouvez probablement aussi être conscient des différentes sensations du processus de la marche. Cela permet d’élargir la zone d’attention. Vous pouvez prendre conscience du mouvement du pied tandis qu’il se lève, qu’il s’avance et qu’il s’abaisse. Ensuite la sensation du poids du corps qui passe d’une jambe sur l’autre.

Si votre esprit est très agité et que la sensation de poser le pied au contact du sol suffit à garder votre attention présente, vous pouvez vous limiter à cela. Mais si votre esprit est plus calme, vous pouvez essayer de décomposer davantage les mouvements du pied. Il y a donc plusieurs options : soit vous observez une seule étape : vous faites un pas et vous sentez le pied se poser au sol ; soit deux étapes : vous levez le pied consciemment et vous baissez le pied consciemment ; soit trois étapes : vous sentez le pied se lever, s’avancer puis se poser. En fait, vous observez tout ce qui peut aider à maintenir l’attention présente.

Vous pouvez aussi, soit pratiquer une attention concentrée, soit développer la pleine conscience du processus de la marche. L’idéal est que les deux aillent de pair : concentration et pleine conscience. Parfois, ces deux aspects de la pratique s’opposent. Par exemple, si on regarde de manière trop étroite, l’esprit risque d’être tellement enfermé qu’il va être facilement distrait. Inversement, si l’attention est ouverte à tout ce qui se présente, l’esprit risque d’être distrait. De manière générale, on peut dire qu’un peu de concentration permet de poser l’esprit et qu’il faut rester assez flexible.

Maintenant, à vous de voir ce qui fonctionne pour vous !

L’attention à l’esprit dans la méditation assise

Nous commençons par prendre conscience du corps, tel qu’il est en cet instant. Il se peut qu’il y ait des endroits où les sensations soient plus fortes. Vous remarquerez peut-être aussi que certaines sensations reviennent régulièrement. Il est possible, dans ce cas, qu’une partie du moi soit investie dans ces sensations. Comme nous l’avons dit, le corps est l’une des sources de notre identification à un moi et il est possible que cela devienne plus évident quand nous sommes plus détendus que d’habitude.

Il y a les habitudes du corps, les références que nous avons à ce corps, la personne que nous avons identifiée à ce corps… Nous ne sommes probablement pas conscients du degré auquel nous sommes attachés et identifiés à ce corps.

Est-ce que nous tenons le corps et la tête bien droits ou est-ce que nous avons tendance à laisser le corps s’affaisser ? Ces tendances ont peut-être créé une image que nous avons de nous-mêmes mais, en nous détendant, il est possible de nous en libérer. A d’autres moments, si nous portons notre attention sur des endroits du corps où il y a des sensations particulièrement fortes, nous pouvons les réactiver délibérément pour nous donner l’occasion de libérer le sentiment de moi que nous avons investi en elles.

Nous continuons à utiliser la respiration comme principal ancrage de l’attention ; c’est notre point de référence. L’une des choses sur lesquelles on insiste, dans la méditation, c’est la concentration de l’attention sur la respiration qui crée un sentiment de rassemblement des énergies, de calme mental.

On peut également utiliser la respiration comme un exercice pour développer l’attention au fait que la respiration est un processus. Prenez conscience du type de respiration qui se produit en ce moment. Par exemple, si vous avez tendance à être anxieux de nature, votre respiration sera plutôt courte et superficielle. Cet exercice d’observation de la respiration va vous permettre d’en prendre conscience et, en vous détendant, vous allez peut-être pouvoir respirer différemment. Si vous constatez que cette respiration est profondément ancrée dans votre système, vous pouvez essayer différents types de respiration. Il y a des gens qui se spécialisent dans la pratique de la respiration mais, dans le bouddhisme, on met surtout l’accent sur la prise de conscience du processus général de la respiration, une fois qu’un certain calme de l’esprit s’est installé.

Vous pouvez donc essayer d’observer l’état de votre corps et de votre esprit en ce moment : l’esprit est-il paisible ? Le corps est-il calme et détendu ? Si le corps et l’esprit semblent assez calmes, vous pouvez cesser de concentrer votre attention sur la respiration. Vous continuez à respirer, bien sûr, mais vous ne concentrez plus votre attention sur la respiration ; vous essayez plutôt de voir ce que devient l’esprit.

Quand l’esprit n’est pas fixé sur la respiration, où va-t-il ? Est-il attiré par des pensées ou des souvenirs ? Ou bien par certaines sensations du corps, par certains ressentis ? Il s’agit simplement d’observer. On part du point de référence qu’est la respiration et on voit vers quels objets l’attention est attirée. Peut-être va-t-on y penser, les analyser, les juger… A ce moment-là, mieux vaut revenir à la respiration. En effet, il est toujours mieux que l’attention soit enracinée dans le calme mental car, à partir de là, on peut voir comment l’esprit se comporte, comment il réagit et on peut prendre conscience des tendances mentales habituelles dans lesquelles l’identification à un moi va se cacher.

Il est donc important de commencer par ressentir ce qu’est le calme et comment utiliser la respiration pour ancrer ce calme en nous. En général, plus l’esprit est calme, plus la vision va être claire. Nous allons pouvoir voir ce qui se passe vraiment sans que les choses soient déformées par notre interprétation.

Méditation silencieuse…

Ressentez-vous des sensations plus fortes maintenant ? Pouvez-vous dire si elles sont agréables, désagréables ou neutres ?

Détendez votre posture.

L’attention à l’esprit dans la méditation en marchant

Voyez si vous pouvez continuer à développer cette conscience des ressentis pendant la marche. Cette fois, pendant que vous observerez des ressentis agréables, désagréables ou neutres, voyez s’il y a des réactions au moment où vous en prenez conscience. Ressenti agréable : quelle réaction se produit au niveau du corps et/ou au niveau de l’esprit ? Même chose pour les autres formes de ressenti.

Pour ce nouvel exercice de méditation en marchant, commencez par prendre conscience de l’état de votre corps. Le corps est peut-être plus tendu, en particulier si vous faites trop d’efforts, si vous utilisez la volonté au lieu de laisser faire l’énergie naturelle du corps. Essayez donc de vous détendre davantage et laissez le corps décider de ce qu’est un rythme naturel pour vous en ce moment. Ne posez pas la question à votre esprit ; laissez le corps marcher, pas le mental ! Cela semble simple mais il faut être bien à l’écoute de son corps.

Nous avons déjà parlé de décomposer chaque pas en plusieurs temps ; laissez, là aussi, le corps vous guider et soyez également attentif aux ressentis liés à ce mouvement et aux réactions éventuelles à ces ressentis.

Ensuite, si possible, rapportez la concentration développée grâce à la marche pour continuer avec une méditation assise. Nous changeons de position mais nous gardons la clarté et la concentration de l’esprit obtenues par la pratique.

Exercice de méditation debout

Le but de cet exercice n’est pas de devenir plus fort ou plus musclé mais d’éveiller la conscience des sensations physiques et des ressentis qui y sont associés. Prenez simplement conscience des sensations et des états d’esprit qui peuvent se présenter. Dans la mesure où certains exercices sont inhabituels, ils peuvent éveiller des réactions assez fortes.

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules et bien enracinés au sol. Respirez à la fois par le nez et par la bouche. La langue touche le palais. Conscience d’une sensation d’ouverture à l’arrière de la tête. Respirez à votre rythme, naturellement.

Nous formons l’intention de lever les bras devant nous, assez près du corps, puis nous attendons qu’ils se lèvent d’eux-mêmes. Les genoux sont souples, détendus…

Si vous avez une réaction trop forte, ne forcez pas mais arrêtez-vous et restez dans cette sensation, en vous détendant. Ensuite, continuez en formant l’intention de lever les bras encore un peu plus haut, en prenant conscience des sensations qui apparaissent tout au long…

Quand les mains arrivent au niveau de la poitrine, marquez un arrêt et prenez conscience des sensations et des ressentis – agréables, désagréables ou neutres. Croisez maintenant les doigts de la main gauche avec ceux de la main droite et imprimez une pression modérée à vos bras, comme si vous vouliez écarter les coudes. Ensuite vous tournez lentement la partie supérieure du corps vers la gauche… Les pieds sont toujours bien enracinés au sol. Quand vous avez le sentiment d’avoir tourné assez loin, vous arrêtez le mouvement de rotation et vous vous détendez dans cette position. Retournez-vous ensuite lentement, pour vous retrouver de face…. Marquez un temps d’arrêt dans cette position puis, lentement tournez-vous de la même manière vers la droite… Revenez encore au centre et détendez-vous dans les sensations présentes.

Dénouez les doigts à présent puis laissez les bras descendre lentement… Les bras se détendent le long du corps. Conscience de ce corps debout sur les pieds…

A présent reprenez consciemment, lentement, la position assise.

L’attention aux états d’esprit dans la méditation assise

Recentrez l’attention sur la respiration et, à partir de ce point de référence, évaluez le degré de calme de votre esprit…

Quand vous sentez que votre esprit est assez calme, cessez de concentrer l’attention sur la respiration et consacrez une partie de cette énergie à prendre conscience des activités mentales. Votre attention va être attirée vers différents objets mentaux avec divers degrés d’intensité. Observez tout cela avec intérêt. Quel type d’activité mentale se produit : pensées, souvenirs ? Que ressentez-vous : clarté, calme, énergie ? Y a-t-il un dialogue dans l’esprit ? Si c’est le cas, au lieu de vous laisser piéger par les détails d’une conversation intérieure, voyez plutôt de quel type d’activité mentale il s’agit. C’est un peu comme si vous voyez des produits sur les étagères d’un supermarché et que vous identifiez les sections : ici des pensées, ici des rêveries, etc. Vous aurez ainsi une perspective plus vaste des différents types d’activité mentale qui vous agitent.

Quand vous cessez de vous concentrer sur la respiration, il est nécessaire d’ajuster la netteté de votre observation, comme on ajuste le focus d’un appareil photo.

Nous pouvons aussi observer différentes parties du corps et voir si cela éveille certaines réactions dans l’esprit, notamment au centre de la poitrine. Il y a des expressions comme : « parler à cœur ouvert », « avoir le cœur fermé », « avoir chaud au cœur », etc. qui correspondent toujours à un aspect physique et à un aspect émotionnel.

Si vous ne ressentez rien de spécial, revenez à la respiration. C’est votre point d’ancrage. Posez votre attention pendant un moment puis voyez dans quelle direction l’esprit va s’échapper. Ne vous fixez pas sur la respiration tout le temps.

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Les états d’esprit dans la méditation en marchant

Au départ, il faut un minimum de calme, de capacité à se concentrer sur la respiration. Cela nous permet de prendre conscience de notre état d’esprit. Mais il peut y avoir toute une variété d’états d’esprit et l’on peut s’y perdre. Dans ce cas, on revient à la respiration, on ré-établit une base de calme. Comme nous l’avons dit, pour développer une réelle réflexion méditative ou contemplation, il faut que cette investigation parte d’un fondement de calme intérieur ; sinon, nous tombons dans le piège de la pensée, avec tous les risques d’attachement qu’elle génère.

En allant sur le sentier de méditation, voyez donc si vous pouvez être conscients de l’état d’esprit qui est le vôtre à cet instant. Vous allez avoir davantage de stimulations sensorielles : plus de sons, d’objets visuels, d’odeurs… Observez donc comment l’esprit est activé par ces stimulations des sens. Ancrez-vous toujours dans la respiration et ensuite, en marchant, dans la sensation du contact des pieds avec le sol…